Truyền thông giáo dục sức khỏe · 9/8/2026 · Tác giả: Y Khoa Kỳ Hòa
Sau tuổi 50, xương mất nhanh hơn tạo mới. Cùng với ăn uống hợp lý, tập đúng cách giúp xương chắc hơn, cơ khỏe hơn, giữ thăng bằng tốt và bớt nguy cơ té ngã.
Vì sao cần tập luyện sau tuổi 50
Bước qua tuổi 50, xương bị hủy nhanh hơn được tạo mới, nên nguy cơ loãng xương tăng dần. Ở phụ nữ, xương mất nhanh sau mãn kinh vì estrogen giảm; ở nam giới, cơ bắp và sức mạnh hao dần khiến dễ ngã, dễ gãy xương. Bên cạnh thuốc khi bác sĩ chỉ định, quý cô chú anh chị nên duy trì ba nhóm bài tập: chịu sức nặng cơ thể, tập sức mạnh và luyện thăng bằng.
Squat và nâng tạ ấm
Squat làm khỏe cơ đùi, mông, hông và tạo lực tác động lên xương hông, xương đùi, hai vị trí hay bị loãng và gãy. Cách tập:
- Đứng hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Hạ hông như sắp ngồi xuống ghế; lưng thẳng, ngực mở, gối cùng hướng mũi chân, không đẩy gối ra quá xa phía trước.
- Xuống tới khi đùi gần song song mặt sàn, rồi dồn lực vào gót để đứng lên.
Người mới tập nên bắt đầu không tạ, hoặc tập ngồi xuống, đứng lên khỏi ghế, quen rồi mới cầm tạ nhẹ.
Nâng tạ ấm giúp lưng, mông và mặt sau đùi khỏe hơn, đồng thời đặt tải lên vùng hông và cột sống, giúp giữ mật độ xương. Bài này cần đúng kỹ thuật: đứng hai chân rộng bằng hông, tạ sát trước cẳng chân; gập hông, khuỵu gối nhẹ để cầm tạ, lưng giữ thẳng tự nhiên, siết bụng rồi duỗi hông và gối để đứng thẳng lên; hạ tạ theo đường cũ, luôn giữ tạ sát người. Người trên 50 tuổi hoặc có bệnh cột sống nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Mang tạ đi bộ và leo cầu thang
Mang tạ đi bộ giúp khỏe cơ lõi, cơ vai, giữ dáng thẳng và tạo lực nén tự nhiên lên cột sống, kích thích xương tái tạo. Hai tay mỗi bên cầm một quả tạ, đứng thẳng, siết bụng rồi đi với tốc độ bình thường khoảng 20-40 m hoặc 30-60 giây, tránh nghiêng hay lắc người.
Leo cầu thang đơn giản mà hữu ích, giúp chân khỏe, đi lại linh hoạt, hỗ trợ giữ mật độ xương. Bước từng bậc với nhịp vừa phải, đặt trọn bàn chân lên bậc rồi dùng sức chân đẩy người lên, giữ thân thẳng. Lúc xuống bước chậm cho đỡ đầu gối; ai thăng bằng kém nên vịn tay vịn.
Plank và đi bộ nhanh
Plank làm khỏe cơ lõi (bụng, lưng, vùng chậu), giúp cột sống vững, dáng thẳng và ít té ngã. Nằm sấp, tì hai cẳng tay xuống sàn sao cho khuỷu nằm thẳng dưới vai; duỗi chân ra sau rồi nâng người lên thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Siết bụng, không võng lưng hay đẩy hông cao. Mới tập thì giữ 15-30 giây, sau đó tăng dần.
Đi bộ nhanh không tác động lên xương mạnh bằng tập sức mạnh, nhưng tốt cho tim mạch, giữ khả năng vận động và giúp phòng té ngã. Hãy đi đủ nhanh để tim đập, nhịp thở tăng mà vẫn nói chuyện được; người thẳng, vung tay tự nhiên, đặt gót trước rồi dồn sức nặng lên mũi chân. Muốn xương được lợi nhiều hơn, hãy đi bộ nhanh xen với tập sức mạnh, mỗi tuần tối thiểu 2-3 buổi. Mỗi bài sức mạnh làm 2-3 hiệp, một hiệp lặp 8-12 lần, mức tạ vừa sức và tăng dần.
Lưu ý để tập an toàn
- Bắt đầu nhẹ, tăng dần theo sức, không chọn tạ quá nặng ngay từ đầu.
- Hạn chế rượu bia, thuốc lá.
- Bữa ăn đủ đạm, canxi, vitamin D theo nhu cầu cơ thể.
- Nếu bác sĩ đã kê thuốc điều trị loãng xương, hãy dùng đúng chỉ định.
- Người loãng xương nặng hoặc từng gãy xương cột sống cần tránh động tác gập người sâu, vặn cột sống mạnh hay bài tập dễ va chạm.
Mỗi tuần, người trên 50 tuổi nên vận động mức vừa ít nhất 150 phút, thêm 2-3 buổi tập sức mạnh cùng bài luyện thăng bằng để giữ xương, giữ khả năng đi lại và giảm nguy cơ gãy xương về sau.
Địa điểm thăm khám loãng xương ở người trên 50 tuổi uy tín tại Thành phố Hồ Chí Minh
Gần 20 năm đồng hành cùng sức khỏe người dân Thành phố, Trung tâm Y Khoa Kỳ Hòa quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, tận tâm trong từng lần thăm khám. Khi cần kiểm tra loãng xương ở người trên 50 tuổi, bác sĩ chuyên khoa Nội tổng hợp sẽ lắng nghe, thăm khám kỹ và giải thích cặn kẽ để cô chú và người nhà hiểu rõ tình trạng của mình, rồi cùng chọn hướng điều trị và theo dõi phù hợp.
Xét nghiệm được thực hiện ngay tại Trung tâm, giúp cô chú và người nhà hoàn tất việc kiểm tra ở cùng một nơi, thuận tiện cho những lần tái khám và theo dõi lâu dài.
Trung tâm hoạt động theo Giấy phép số 00449/HCM-GPHĐ, có danh mục kỹ thuật được Sở Y tế TP.HCM phê duyệt (Quyết định 471/QĐ-SYT) và là cơ sở khám chữa bệnh ban đầu theo hợp đồng với BHXH TP.HCM, nhận khám bảo hiểm y tế cả ngày thứ Bảy. Thông tin chứng chỉ hành nghề của 24 bác sĩ được công khai tại trang Đội ngũ bác sĩ.
Trước khi bắt đầu, nhất là khi có bệnh xương khớp hay bệnh mạn tính, anh chị có thể đến Trung tâm Y Khoa Kỳ Hòa, lấy số thứ tự và khám chuyên khoa Nội tổng hợp để bác sĩ đánh giá sức khỏe, tư vấn mức tập phù hợp.
Trung tâm Y Khoa Kỳ Hòa
Địa chỉ: 266A - 268, Đường 3 Tháng 2, Phường Hòa Hưng, TP.HCM
Giờ làm việc: thứ Hai đến thứ Bảy, 06:30 - 11:30 và 13:00 - 17:00 (Chủ nhật nghỉ)
Hotline: 028.3868.1097
Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống
